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Pilates - Übungen, Wissen & Tipps

Wirkungsvolles Training für Körper und Geist

Pilates hat sich als wirkungsvolle Methode eines Trainings für Körper und Geist bewährt. Joseph Hubertus Pilates, der von 1880 bis 1967 lebte, entwickelte dieses systematische Körpertraining. Der Hintergrund dieses Trainings ist die gezielte Dehnung, Aktivierung und Entspannung der Muskulatur des Körpers. Dabei werden Atmung und Bewegung aufeinander abgestimmt. Im Vergleich zum Yoga erfolgt die Atemtechnik über Nase und Mund. Bei Yoga erfolgen die Atemübungen durch die Nase. Außerdem besitzt Pilates im Vergleich zu Yoga keine spirituellen Elemente.

Ein Schwerpunkt der Übungen liegt im Zenit des Körpers des Menschen. Damit sind das Trainieren der Beckenmuskulatur und Übungen für den Bereich der Taille gemeint, die gleichfalls zur Verschlankung beitragen. Ein wesentlicher Vorteil von Pilates ist das nichtbelastende und schonende Training für Muskulatur und Gelenke.
Mit Pilates werden Körperhaltungen und Bewegungsabläufe trainiert. Diese Übungen können ganz unproblematisch in die Abläufe des täglichen Alltags eingebaut werden.

Zur Geschichte

Joseph Hubertus Pilates kam 1880 in der Nähe von Düsseldorf zur Welt. Seine Kindheit wurde leider von Krankheiten, wie Rachitis und Rheuma, begleitet. Diese schwächten ihn in seiner Entwicklung sehr. Dies war der Ursprung des Gedankens. Sein Ziel war es, seinen geschwächten Körper zu stärken und gegen Erkrankung anzukämpfen. So fand er großes Interesse beim Erlernen von Fitnesspraktiken und Gesundheitsphilosophien. Er stellte fest, dass der Mensch mit der entsprechenden Konzentration und Kontrolle über seinen Körper die Ausführung von Trainingseinheiten sehr positiv bestärken kann. Gleiches gilt für den Körper, der durch kontrollierte Übungen den Geist des Menschen beeinflussen kann. Als sehr wesentlich erschien ihm, dass die Atmung eine sehr entscheidende Rolle auf die Abläufe und die Kontrolle des menschlichen Körpers hat.

Joseph Hubertus Pilates geriet während des ersten Weltkrieges in Gefangenschaft. Hier konnte er während seiner Zeit im Lazarett für Kriegsverletzte mittels seiner Übungen und Trainingseinheiten rehabilitativ wirksam werden. Er führte erste, relativ einfache Trainingsgeräte ein. Er nutzte das, was da war. Matratzen, Bettfedern, Tücher und Seile nutzte er für seine Übungen.

Nachdem er aus der Kriegsgefangenschaft zurückkehrte, heiratete er. Gemeinsam mit seiner Ehefrau eröffnete er in New York das erste Pilates-Studio für Schauspieler, Tänzer und Künstler.

Das heutige Pilates

Zum klassischen Matten-Training zählen zirka 40 Übungseinheiten. Diese 40 Übungen sind in einer festgeschriebenen Reihenfolge auszuführen, die die Koordination von Körper und Geist berücksichtigen. Hierbei ist besonderes Augenmerk auf die Atmung zu legen, die im Rhythmus der Übungen liegen muss. Joseph Hubertus Pilates legte den Grundstein für die Pilates-Übungen, die im Laufe der Zeit hin und wieder verfeinert und verändert wurden. Der Schwerpunkt bleibt jedoch beim Ausführen aller Übungen im Rhythmus mit der Atmung zu sein.

Pilates ist optimal in Einzeltrainings umsetzbar, da bei Gruppenübungen auf jeden einzelnen Teilnehmer Rücksicht genommen werden müsste. Dies würde wiederum dazu führen, dass die Teilnehmer einer Gruppe während ihrer Übungen auch auf Kompromisse eingehen müssten.

Die einzelnen Übungen an der Matte sollten individuell den Fähigkeiten und Erfordernissen des Menschen angepasst sein. Die Übungen entsprechen immer dem jeweiligen aktuellen, sportwissenschaftlichen Stand ohne das Grundgerüst der Übung zu verändern.

Vordergründig richten sich die Pilates-Übungen an gesunde Menschen mit einer Affinität zum Sport. Bei Menschen mit Beeinträchtigungen oder ohne sportliche Vorkenntnisse wird das Pilates-Training entsprechend angepasst.

Der Kalorienverbrauch bei Pilates liegt zwischen136 kcal/h bis 250 kcal/h. Der konkrete Wert hängt von vielen Faktoren, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Körpergröße, Beeinträchtigungen, ab.

Ziele

Pilates ist ein systematisches Training, das zur Dehnung und zum Aufbau der Muskulatur beiträgt. Dies geschieht immer im Gleichklang mit dem Atemrhythmus. Das richtige Atmen und die Kontrolle über die Zentrale des Körpers stellen ebenfalls ein wichtiges Ziel dar. Körper und Geist bilden dabei eine Einheit und beeinflussen sich wechselseitig positiv. Durch Pilates erfolgt eine bewusste Konzentration auf die Übungen und die Körperregionen. Dies wird durch das Trainieren des Power-Houses entwickelt. Damit wird erreicht, dass der Mensch seinen Körper besser wahrnimmt und das Gefühl dafür steigert.
Durch Pilates wird die Ausdauerkraft gestärkt, die Koordination des Körpers gesteigert und die Beweglichkeit verbessert.
Für das Verständnis von Pilates ist es notwendig die sechs Grundsätze zu kennen und zu verinnerlichen:

  1. Das Zentrieren
  2. Die Atmung
  3. Die Kontrolle
  4. Die Konzentration
  5. Die Präzision der Bewegung
  6. Der Bewegungsfluss

Für Joseph Hubertus Pilates war das Zusammenspiel von und die Kontrolle über Körper und Geist immer das Wichtigste für seine Ideen und Methoden. Der Mensch ist während der Pilates-Übungen auf die Abläufe zentriert und konzentriert. Mit Disziplin und regelmäßigem Üben sind dann nach einer gewissen Zeit Erfolge zu verzeichnen.

Belastungen bei Pilates

Die Intensität und Belastungen während der Pilates-Übungen können sehr verschieden sein, da sie an den Voraussetzungen und Möglichkeiten der Menschen individuell gebunden sind. Pilates kann von versierten Trainern bei untrainierten Menschen und Menschen mit Beeinträchtigungen mit niedriger Belastbarkeit sehr gut angepasst werden. Sportliche und gesunde Menschen können hingegen mit erhöhter Intensität trainieren.

Pilates für Männer

Pilates ist nicht nur eine Frauendomäne, sondern auch für Männer sehr gut geeignet.
Es sind nicht immer schwere Hanteln und Gewichte notwendig, damit Männer etwas für ihre Fitness und für ihren Körper tun können. Häufig kommt beim Männersport gerade die Koordination von Körper und Geist mit der richtigen Atmung zu kurz. Mit Pilates-Home-Workout wurde ein Training mit fünf Einheiten für Männer entwickelt. Diese Übungen stärken die Brust-, Rücken und Bauchmuskulatur. Dieses Training verbindet Fitness mit Krafttraining. So ist Pilates für Männer eine ideale Methode, den Körper zu trainieren, überschüssiges Körpergewicht zu verlieren und an Ausdauer und Kondition zu gewinnen. Außerdem werden die Körperhaltung und -wahrnehmung bewusst verbessert. Um auf den Ursprung von Pilates noch einmal zurückzukommen. Joseph Hubert Pilates setzte sein Pilates-Konzept mit Übungen zur Rehabilitation erstmals mit männlichen Kriegsverletzten um.

Fast das gesamte Repertoire der Pilates-Übungen kommt ohne Hilfsmittel aus. Lediglich eine Sportmatte und leichte sportliche Kleidung wären notwendig.
Fünf Männer-Übungen nach Pilates:

1. Für die Bauchmuskulatur

Durch Situps über Kreuz werden die graden und seitlichen Bachmuskeln gestärkt.

Ausgangslage:

Gerade liegend auf dem Rücken
Beine anwinkeln (ca. 90 Grad)
Hände hinter dem Kopf
Bauch anspannen

Übung:

Während des Einatmens das linke Bein strecken und das rechte Knie zur Brust ziehen
Gleichfalls den Oberkörper schräg anheben
Dann zurück in die Ausgangsposition, dabei Ausatmen
Diese Übung wechselseitig mit acht bis zehn Wiederholungen

2. Für Po, Beine und Rückenmuskulatur

Ausgangslage:

Gerade liegend auf dem Rücken
Arme am Körper

Übung:

Tief einatmen und ausatmen
Hände in den Hüftstütz
Während des Ausatmens das Becken heben
Position halten
Tief einatmen und linkes Bein ausstrecken
Beim Ausatmen das linke Bein anwinkeln und beim Einatmen wieder ausstrecken
Dann zurück in die Ausgangsposition, dabei Ausatmen
Diese Übung wechselseitig mit acht bis zehn Wiederholungen

3. Für die Brustmuskulatur

Ausgangsposition:

Stehend Beine gerade, geschlossen
Bauchmuskeln anspannen

Übung:

Oberkörper langsam nach vorne abrollen bis Hände den Boden berühren
Mit den Händen nach vorne gehen bis zur Liegestützposition
Drei Liegestütze
Dann zurück in die Ausgangsposition
Acht bis zehn Wiederholungen

4. Für die Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

Bauchlage
Arme seitlich neben dem Körper

Übung:

Tief Luft holen und beim Ausatmen den Kopf- und den Schulterbereich hochziehen
Dann zurück in die Ausgangsposition und einatmen
Sie atmen aus. Heben der Kopf-, Nacken- und Schulterpartie und Arme von der Auflage
Hände auf Matte auflegen
Dann zurück in die Ausgangsposition und einatmen

5. Für die Koordination

Ausgangsposition:

Bauchlage
Arme auf Höhe der Schultern (90 Grad)

Übung:

Hände an Auflage leicht pressen und leicht nach unten ziehen
Oberkörper mit Unterstützung der Arme (stützend) heben
Dann zurück in die Ausgangsposition
Acht bis zehn Wiederholungen

Pilates für Schwangere

Pilates ist auch sehr gut für Schwangere geeignet. Durch die leichten Übungen kann etwas für den Geist und für die optimale Körperhaltung verbunden mit einem abgestimmten Atemrhythmus getan werden. Bei Pilates für Schwangere werden allerdings bestimmte Trainingseinheiten, die die Bauchmuskulatur betreffen, nicht in Betracht gezogen. Stattdessen sind die Übungen auf die Beckenbodenmuskulatur ausgerichtet, die gerade für Schwangere eine wichtige und tragende Bedeutung hat.

Durch die Stärkung der Muskeln von Rücken und Beckenboden ist Pilates ein ideales Training in der Schwangerschaft, ohne dabei die Gelenke zu belasten.

Pilates für Senioren

Pilates ist für Menschen jeden Alters geeignet. So kann gerade bei Senioren Rückenbeschwerden vorgebeugt und eine bessere Körperhaltung erreicht werden. Auch bei Blasenschwäche kann Pilates mittels Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur helfen. Im Allgemeinen wird der Körper der Senioren durch Pilates beweglicher, die Merk- und Konzentrationsfähigkeit nimmt zu und bestehende Verspannungen der Nackenmuskulatur können gelöst werden. Zudem tragen die Übungen zum Stressabbau bei.

Pilates bei Bandscheibenvorfall

Pilates ist ein entspannendes Training für Patienten nach einem Bandscheibenvorfall. Plötzliche, ruckartige Bewegungen werden verhindert und gehören nicht zum Pilates-Übungsprogramm. Vielmehr werden die sanften Bewegungsabläufe nachhaltig trainiert. Durch das individuell abgestimmte Training wird die Rückenmuskulatur gestärkt und Bewältigungsübungen zum Stressabbau erlernt.

Musik und Pilates

Für Pilates gibt es bereits einige Musikzusammenstellungen auf dem Markt. Für Pilates zu Hause ist diese Musik sehr empfehlenswert. Sie belebt und aktiviert den Bewegungsfluss während der Übungsabläufe. Zudem wirkt sie entspannend und fördert die Konzentration auf das Pilates-Training.

Pilates mit Ball oder Rolle

Das Merkmal eines Pilates-Balls liegt in seiner Beschaffenheit. Der Nutzer kann die Größe und die Härte des Balls selbst bestimmen. Pilates-Ball soll für mehr Entspannung sorgen. Er dient in der Liegeposition auch als Stütze für den Kopf. Gleichgewichtsübungen können mit ihm durchgeführt werden.

Die Rolle bietet bei Pilates Stabilität und Balance bei der Durchführung der Übungen. Sie ist perfekte Stütze bei der aufrechten Haltung. Bei einigen Übungen kann die Tiefenmuskulatur durch die Rolle besser stimuliert werden.