Winterdepression vermeiden durch Licht und Sauna

Steht der Winter vor der Tür träumen nur die wenigsten Menschen von Schnee, Sonnenschein und gemütlichen Abenden auf dem heimischen Sofa. Im Gegenteil, den meisten Bewohnern in den nordeuropäischen Ländern graut es vor der früh einsetzenden Dunkelheit und den nasskalten Tagen.
Neben denen, die den Winter nicht mögen, gibt es aber auch zahlreiche Menschen, für die der Winter ein wahrer Alptraum ist. Der Grund hierfür ist die alljährlich wiederkehrende Winterdepression. Mediziner schätzen, dass rund 25% der Deutschen unter Winterdepressionen leiden. Die Dunkelziffer liegt vermutlich wesentlich höher, da viele Betroffene der Ursache ihres Stimmungstiefs nicht auf den Grund gehen und am liebsten überhaupt nicht darüber reden.

Was sind Winterdepressionen?

Das in den kalten Herbst- und Wintermonaten auftretende Stimmungstief wird im Volksmund als Winterdepression bezeichnet. Mediziner sprechen bei der Winterdepression von SAD (Seasonal affective Disorder), was auf deutsch „Saisonal abhängige Depression“ bedeutet. Wie bereits der Name der Erkrankung vermuten lässt, tritt die Winterdepression in der kühlen Jahreszeit auf. Allerdings ist das Stimmungstief nicht auf die niedrigen Temperaturen zurückzuführen, sondern auf das mangelnde Tageslicht. Die verkürzten Tage im Winter führen dazu, dass die meisten Berufstätigen bei Dunkelheit aus dem Hause gehen und abends im Dunkeln zurück kommen.
Über die genauen Zusammenhänge zwischen den entstehenden Symptomen und dem Lichtmangel sind sich Mediziner bis heute nicht recht im Klaren. Allerdings ist sicher, dass das mangelnde Licht für die SAD verantwortlich ist.
Auch die Anzahl der Stunden, in denen es dunkel ist, spielen nachweislich eine große Rolle. Im südeuropäischen Raum, wie beispielsweise Spanien oder Griechenland, treten Winterdepressionen nur in ganz seltenen Fällen auf. Im skandinavischen Raum wiederum leiden weitaus mehr Menschen unter SAD als in Deutschland. Auffällig ist in den nördlichen Ländern, dass es dort im Winter wesentlich später hell wird und noch früher dunkel wird. Außerdem leiden prozentual gesehen, wesentlich mehr Frauen unter den Symptomen der Winterdepression als Männer. Mediziner vermuten, dass der sensible Hormonhaushalt der Frauen empfindlich auf den Tageslichtmangel reagiert.

Wie äußern sich Winterdepressionen?

Die Symptome der Winterdepression unterscheiden sich grundlegend von denen der „echten“ Depression. Menschen, die unter Depressionen leiden, berichten über eine extreme Appetitlosigkeit und klagen darüber, dass sie nachts nicht schlafen können.
Betroffene der Winterdepression wiederum berichten über ein erhöhtes Schlafbedürfnis sowie hartnäckig bestehende Heißhungerattacken.
Einige Anzeichen der beiden Leiden gleichen sich jedoch, wie beispielsweise die Antriebslosigkeit, an der sowohl Depressive als auch Betroffene der Winterdepression leiden. Diese geradezu lähmende Antriebslosigkeit kann soweit führen, dass selbst das Zähneputzen große Überwindung kostet.
Jetzt fragt man sich natürlich, was das fehlende Licht mir dem Heißhunger und dem Stimmungstief der Betroffenen zu tun hat. Die Antwort ist recht simpel. Bei Dunkelheit schüttet das Gehirn vermehrt Melatonin aus, ein Hormon, das schlaffördernd wirkt. Bei normalen Lichtverhältnissen wird das Melatonin wieder abgebaut.
Menschen, denen im Winter das Licht fehlt, haben einen dauerhaft hohen Melatonin-Spiegel, weshalb ihre Stimmung immer weiter in den Keller sinkt. Hinzu kommt, dass die nur sehr geringe Sonneneinstrahlung eine verminderte Produktion des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Serotonin bewirkt. Diese zwei Faktoren sind also für die Antriebslosigkeit und die schlechte Stimmung verantwortlich.
Auch die Tatsache, dass Menschen, die unter Winterdepressionen leiden, einen vermehrten Appetit auf Kohlenhydrate haben, hat eine ganz einfache Erklärung.
Der Botenstoff Serotonin ist in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden. Hierzu gehören beispielsweise Schokolade, Bananen und Nüsse. Leider verfügen besonders Nüsse und Schokolade auch über einen hohen Fett- und Kaloriengehalt. Wen wundert es da, dass sich die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit ein paar Pfund Winterspeck anfuttern?
Da Winterdepressive einen besonders großen Appetit auf kohlenhydratreiche Kost haben, ist es keine Seltenheit, dass die Betroffenen nach dem Winter gleich mehrere Kilo Übergewicht mit sich herum tragen.

Was kann man gegen die Winterdepression unternehmen? Hilft eine Lichttherapie gegen die Winterdepression?

Um herauszufinden, ob es sich wirklich um eine klassische Winterdepression, SAD, handelt, sollte man bei dem Verdacht in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Nur dieser kann feststellen, ob es sich um eine leichte depressive Verstimmung handelt, oder ob die Winterdepression hinter den Beschwerden steckt. Wenn die Winterdepression für die Beschwerden verantwortlich ist, wird der Arzt vermutlich ein Antidepressiva verschreiben. Außerdem sollte so schnell wie möglich dafür gesorgt werden, dass der Lichtmangel wieder ausgeglichen wird.
Gegen die trübe Stimmung können Spaziergänge bei Tageslicht an der frischen Luft helfen, da der Körper so natürliches Licht tanken kann. Die beste Zeit für den Spaziergang ist die Mittagszeit, da die Lichtstärke, selbst bei bedecktem Himmel, um diese Zeit am höchsten ist.

Die Lichttherapie

Wenn regelmäßige Spaziergänge überhaupt nicht helfen wollen, kann eine Lichttherapie in Betracht kommen. Seit einigen Jahren wird die Lichttherapie erfolgreich zur Behandlung von Winterdepressionen eingesetzt. Eine professionelle Lichttherapie kann bei einem Arzt oder Therapeuten mit Hilfe einer so genannten Vollspektrum-Lampe durchgeführt werden.
Die Intensität dieser Speziallampen wird in „Lux“ gemessen. Die zur Lichttherapie empfohlene Stärke beträgt 10.000 Lux. Um den Lichtmangel auszugleichen, reicht eine tägliche, halbstündige Bestrahlung durch die Lampe aus. Die Lichtstärke einer so genannten Lichtdusche ist etwa halb so stark wie das natürliche Licht an einem bewölkten Wintertag, das während der Mittagszeit etwa 20.000 Lux beträgt. An einem sonnigen Sommertag beträgt die Lichtstärke sogar 100.000 Lux. 
Betroffene müssen während der Lichttherapie nicht direkt in das helle Licht schauen, sie sollten jedoch auf keinen Fall die Augen schließen, da das Licht über die Augen zum Gehirn weitergeleitet wird.
Wer jetzt denkt, dass es ausreicht, sich vor eine Schreibtischlampe zu setzen und dann darauf wartet, dass sich die Stimmung hebt, irrt gewaltig. Die Lichtstärke in Büro- und Wohnräumen liegt zwischen 300 und maximal 750 Lux. Eine Bestrahlung durch die Schreibtischlampe reicht deshalb keinesfalls aus. Auch der Besuch eines Solariums ist nicht der richtige Weg, denn das Licht wird über die Augen aufgenommen und an das Gehirn weitergeleitet. Im Solarium müssen die Augen jedoch wegen der schädlichen
UV-Strahlen abgedeckt werden, so dass diese Art der Bestrahlung nicht wirksam ist.

Therapielampe selber kaufen?

Die Therapielampen, mit denen Lichttherapien durchgeführt werden können, sind mittlerweile auch im Fachhandel erhältlich. Die Preise hierfür sind in den letzten Jahren stark gesunken. Berufstätige, die keine Zeit haben, jeden Tag ihren Hausarzt oder Therapeuten aufzusuchen, können sich auch selber eine Lichtdusche kaufen. Hierbei sollte jedoch unbedingt auf die Lichtstärke des Gerätes geachtet werden. Die empfohlene Bestrahlungsdauer durch eine 10.000 Lux starke Therapielampe beträgt 30 Minuten täglich. Wenn die Lichtdusche lediglich über eine Lichtstärke von 2500 Lux verfügt, muss die Behandlungsdauer dementsprechend erhöht werden. Sinnvoll wäre eine Stunde am Vormittag sowie eine weitere Stunde am Abend nach Sonnenuntergang. Die Therapielampe sollte etwa 30 cm vom Gesicht entfernt aufgestellt werden. Da es nicht nötig ist, während der Behandlung direkt in die Lampe zu sehen, kann sie auch auf dem Schreibtisch neben dem Computer aufgebaut werden. Somit kann man seine Lichttherapie gleich mit seiner täglichen Arbeit verbinden.

Zusätzliche Tipps zur Vorbeugung der Winterdepression

Durch die zunehmende Dunkelheit in den Herbst- und Wintermonaten begehen die meisten Menschen den Fehler, sich nicht mehr ausreichend in der Natur aufzuhalten. Wenn das Wetter nicht mehr einladend ist, verkriecht man sich schließlich lieber auf dem heimischen Sofa. Doch genau das ist grundverkehrt, denn Bewegung an der frischen Luft fördert zum einen die Abwehrkräfte und steigert das Immunsystem. Außerdem wird der Körper ganz nebenbei dem natürlichen Licht ausgesetzt, dessen Lichtstärke selbst bei bedecktem Himmel immerhin 20.000 Lux beträgt.
Wer im Sommer sportlich aktiv ist, sollte auch im Winter nicht auf ausreichende Bewegung verzichten. Sicherlich kostet es vor Trainingsbeginn einiges an Überwindung, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden, doch letztendlich lohnt sich die Mühe.
Wenn es möglich ist, kann eine Urlaubsreise in den sonnigen Süden zumindest vorübergehend helfen. Auf diese Weise kann man dem trüben Wetter wenigstens für eine kurze Zeit entfliehen und etwas Sonne tanken.
Ebenso ist es anzuraten, in seiner Freizeit so aktiv wie nur möglich zu sein. Kino- oder Theaterbesuche oder ein Spiele-Abend mit Freunden bieten Abwechslung in den Abendstunden und vermeiden Langeweile.
Ein wichtiger Punkt, der bei der Vermeidung von Winterdepressionen eine große Rolle spielt, ist das Wohlbefinden. Wer dauerhaft gestresst oder überfordert ist, sollte dringend etwas an seiner Situation ändern. Sofern möglich, ist es ratsam, sich keinen zusätzlichen Stress aufzuladen und etwas kürzer zu treten. Zusätzlich können Wellness-Angebote für die nötige Entspannung sorgen. Manchmal reicht bereits ein Wellness-Wochenende mit Massage, Bädern, Sauna und weiteren Anwendungen aus, um die trübsinnige Stimmung zu vertreiben.
Wer bereits in der Vergangenheit unter der Winterdepression zu leiden hatte, sollte im Herbst vorsorglich mit der Lichttherapie beginnen, um das alljährlich wiederkehrende Stimmungstief zu vermeiden.

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