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Sauna nach dem Sport zur Regeneration

Egal ob Amateur oder Profi, der Besuch der Sauna nach dem Sport lohnt sich

Es kursieren die kuriosesten Methoden, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Doch eine der meist unterschätzten Methoden, nicht nur dem Körper eine Auszeit zu gönnen, sondern auch die Seele baumeln zu lassen, ist das Saunieren.

Die ursprünglich aus den skandinavischen Ländern stammende Heizbox ist dafür bekannt, ein wahres Wundermittel für die Gesundheit zu sein. Doch was ist dran und welche Auswirkungen hat ein regelmäßiger Saunabesuch auf den sportlichen Lifestyle?
 

Sauna vor oder nach dem Sport

Viele gängige Fitnessstudios bieten nicht nur eine große Auswahl an Geräten, Maschinen und Gewichten an, sondern jüngst neben modernen Kursangeboten auch Saunen. Da liegt es doch nahe, den Saunabesuch und das Training miteinander zu kombinieren. Doch ist das wirklich sinnvoll? Ja, sagen Experten. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass der Besuch der Heizkammer möglichst nach dem Training eingeplant wird.

Vor dem Training hingegen wirke sich der Besuch kontraproduktiv auf den Trainingszyklus aus. Die steigende Temperatur sorgt nicht nur für einen ebenfalls beschleunigten Herzschlag, sondern vor allem für einen großen Flüssigkeitsverlust. Der Herzschlag ist bereits durch das Saunieren gesteigert und die verlorene Flüssigkeit wirkt sich auf die Trainingsleistung aus. Denn bereits zwei Prozent verlorener Flüssigkeit machen sich in der Funktionalität und Leistung der Muskeln bemerkbar. Zusätzlich ist es der mentale Aspekt des Gefühls der Entspannung und Ruhe nach dem Saunieren, der ein Training unmittelbar danach ineffektiv machen würde. Ein Saunabesuch nach dem Sport hingegen bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich

Warum nach dem Sport saunieren?

Ein Saunabesuch kann mit vielen verschiedenen Vorteilen bekräftigt werden. Doch warum genau sollte man nach dem Sport noch weiterschwitzen? Hier bieten sich einige, nicht von der Hand zu weisende Vorteile.

Der Vielversprechendste ist wohl der, dass der Muskelaufbau mit dem Aufheizen des Körpers aktiv unterstützt und die Regenerationszeit der Muskeln verkürzt wird. Außerdem wird durch den starken Anstieg der Temperatur außerhalb des Körpers das Temperaturgefälle umgekehrt. Außerhalb des Körpers ist es nun also signifikant wärmer als im Körperkern. Der dadurch erreichte Anstieg der Körperinnentemperatur steigert gleichzeitig die Stoffwechselaktivität um bis zu 40 % und die Zellerneuerung der Hautschichten wird stark angeregt. Nicht nur ein Gewichtsverlust ist dadurch möglich, sondern auch eine reinere und sanftere Haut. Nicht zuletzt sollte bekannt sein, dass durch den Temperatur- und daraus resultierenden Herzschlag-Anstieg die Durchblutung und damit das Herzkreislaufsystem stark gefördert wird. Das Immunsystem profitiert von den starken Temperaturunterschieden nach den Saunagängen und kann sich so besser für eventuelle Erkrankungen wappnen.

Unmittelbar nach dem Sport in die Sauna oder eine Pause einplanen?

Ein Fehlgedanke ist es jedoch, unmittelbar nach der Anstrengung in die Sauna zu gehen. Der Puls befindet sich dabei noch auf einem verhältnismäßig hohen Trainingsniveau und ist daher zu hoch für einen wirksamen Saunabesuch. Ein zu hoher Puls kann schnell zur Belastung unter den hohen Temperaturen werden, da dieser durch den Temperaturanstieg nochmals ansteigt.

Hier sollte man auf seinen Körper hören und ungefähr abschätzen, wann sich der Puls wieder in einem normalen Bereich befindet. Personen, die oft Sport treiben werden sich dabei schneller beruhigen können, als andere. Dieser Wert ist jedoch von Person zu Person individuell. Wenn diese Zeit nicht abgeschätzt werden kann, kann als grundsätzliche Orientierung eine 30-minütige Pause eingeplant werden. Diese kann dazu genutzt werden, den Trainingsschweiß abzuduschen, kurz zu entspannen oder seine Muskeln nach dem Training zu dehnen. Auch das hilft effektiv beim Muskelaufbau und ist ein bewährtes Mittel, Muskelkater vorzubeugen.

Sauna als effektives Mittel gegen Muskelkater

Der Muskelkater ist gewissermaßen der Lohn eines harten Trainings. Wenn die Muskeln am darauffolgenden Tag schmerzen, ist das für viele eine Bestätigung. Aus rein theoretischer Sicht ist das jedoch lediglich eine Verletzung der Gewebestruktur, die einen Muskelaufbau begünstigen soll. Je schneller diese Verletzung heilt, desto schneller werden Muskeln aufgebaut und der Körper ist wieder voll belastungsfähig. Nicht zu vernachlässigen ist, dass der Muskelschmerz vor allem eine lästige Belastung im Alltag sein kann. Treppensteigen nach einem Beintraining wird zu Tortur und das Bewegen mit einem Muskelkater im Bauch schier unmöglich.

Durch den Saunagang nach dem Training können jedoch die Muskeln entspannen. Die Temperatur sorgt für eine Lockerung und eine stärkere Durchblutung des Gewebes. Es ergibt sich ein ähnlicher, aber anhaltenderer Effekt als beim Dehnen. Dadurch können die Muskeln schneller heilen und der Muskelkater am nächsten Tag vermieden oder zumindest gelindert werden.

Saunieren hilft beim Muskelaufbau

Zusätzlich unterstützt ein regelmäßiger Saunabesuch nach dem Training aktiv den Muskelaufbau. Wie auch dem Muskelkater vorgebeugt wird, wird die sogenannte Muskelhypertrophie angeregt. Denn beide Prozesse gehören der Regeneration und damit der Wiederherstellung der Belastbarkeit des Muskels an.

Durch die angeregte Durchblutung und den stärkeren Puls fließt das Blut wieder schneller durch die Muskeln, als zu einer üblichen Temperatur. Kombiniert mit der Erschlaffung der Muskelstrukturen durch den Entspannungseffekt der Sauna können die Nährstoffe, die zum Muskelaufbau benötigt werden, viel schneller und effektiver in die Muskeln gelangen und dort die Wiederherstellung der Muskelstrukturen unterstützen. Das Ausbleiben oder die Linderung des Muskelkaters am nächsten Tag sind eindeutige Indikatoren für den geförderten Muskelaufbau. Damit die Muskelstrukturen optimal heilen können, sollte nach dem Saunabesuch keine übermäßige Belastung der Muskeln geplant sein. Im besten Falle folgt dann der Schlaf, in welchem die Muskeln weiter regeneriert werden können.

Sportverletzungen mit Saunabesuchen therapieren

Sportverletzungen sind eine ernste Sache und vor allem für Athleten oft ein großes Ärgernis. Denn auch wenn die Verletzung nur verhältnismäßig klein ist, sollte bewusst sein, dass eine zusätzliche Belastung der Regeneration und Heilung nicht förderlich ist. Stattdessen sollte geruht und die Verletzung auskuriert werden.

Eine Möglichkeit, den Heilungsvorgang zu begünstigen ist der Saunabesuch. Insbesondere bei Sportverletzungen kann das die Regenerationszeit stark verkürzen. Grund dafür ist wieder der Temperatur- und gleichzeitigem Pulsanstieg, der die Durchblutung fördert. Eine Verletzung wird dadurch ebenfalls stärker durchblutet und kann besser mit den jeweiligen Nährstoffen versorgt werden, die es zur Heilung benötigt. Die Wärme wirkt außerdem entspannend auf Muskulatur und Gelenkstrukturen und sorgt damit für einen zusätzlich entlastenden und heilenden Effekt.

Doch auch bei Immunschwächen und Erkältungen hilft ein Saunabesuch. Die Wärme entspannt nicht nur Muskeln, sondern auch die Atemwege und fördert die Schleimproduktion. Dadurch fällt das Atmen leichter und die Erkältung kann besser auskuriert werden.

Sauna nach dem Krafttraining

Das klassische Krafttraining zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass schwere Gewichte bewegt und die Muskeln zum Wachstum angeregt werden sollen. Aber auch die Leistungsfähigkeit steht dabei stark im Vordergrund. Da diese Faktoren durch einen regelmäßigen Saunagang begünstigt werden können, bietet es sich nur an, die Heizkammer nach dem Sport zu besuchen. Das steht außer Frage. Doch die Sauna bietet einem Krafttrainings-Athleten noch einen entscheidenden Vorteil.

Insbesondere bei besonders bulligen Sportlern wird mit steigendem Muskelwachstum die Beweglichkeit eingeschränkt und damit die Anfälligkeit für Verletzungen erhöht. Durch den Saunabesuch lockern sich jedoch Muskel- und Sehnenstrukturen und stellen dadurch wieder eine allgemeine Mobilität her. Nicht nur wird also das Muskelwachstum gefördert, auch profitiert der Alltag eines Sportlers von der Sauna.

Wie oft und wie lange ist die ideale Sauna-Zeit nach dem Sport?

Bei all den Vorteilen des Saunabesuchs sollte es allerdings nicht übertrieben werden. Maximal ein bis zwei Mal wöchentlich sollte daher der Besuch eingeplant werden. Es ist also nicht zu empfehlen, nach jeder einzelnen Trainingseinheit in die Sauna zu gehen.

Ein Saunabesuch selbst sollte auf zwei bis drei verschiedene Saunagänge aufgeteilt werden. Zwischen den Gängen kann die kurze Zeit genutzt werden, um sich kalt zu duschen, abzuspülen oder etwas frische Luft zu schnappen. Beim Duschen sollte darauf geachtet werden, dass zuerst die Extremitäten, also Arme und Beine, abgespült werden und dann zum Herz geduscht wird. Durch die starken Temperaturschwankungen wird der Puls noch einmal schnell erhöht. Dadurch kommen der Stoffwechsel und der Kreislauf in Schwung. Zusätzlich wird die Straffung des Bindegewebes durch die Temperaturänderungen begünstigt. Optimal ist dafür eine Zeit von wenigen Minuten.

Die Saunagänge selbst sollten über eine Dauer von 15 Minuten direkter Hitzeeinwirkung nicht hinausgehen. Der Körper benötigt nach dieser Zeit wieder ausreichend Sauerstoff und es ist an der Zeit, ihm diesen zu geben.

Ernährung und Sauna

Der Saunagang nach dem Training kann eine wahre Wohltat sein. Nicht nur seelisch, sondern auch körperlich. Um das Gefühl und die Vorteile jedoch bestmöglich nutzen zu können, sollte auf eine entsprechende Ernährung geachtet werden. Dazu gehört unter anderem nicht nur gut verträgliches Essen, sondern vor allem Trinken.

Trinken während des Sports wird oft unterschätzt. Nach dem Saunieren ist es jedoch Pflicht. Durch die hohen Temperaturen transpiriert der Körper sehr stark und verliert dadurch an wertvoller Flüssigkeit und Elektrolyten. Umso wichtiger ist es also, nach dem Saunabesuch ausreichend zu trinken. Optimalerweise wird in jeder Pause zwischen den Gängen ein Glas Wasser getrunken. Mindestens jedoch 120 bis 140 Prozent der Transpirationsmenge an Schweiß, die verloren wird. Empfohlen wird auch lauwarmer Tee. Dieser wird vom Körper möglichst schonend aufgenommen und versorgt ihn mit wertvollen Elektrolyten.

Nicht unterschätzt werden sollte ebenfalls eine entsprechende Ernährung. Unmittelbar nach dem Saunieren gibt es dabei so gut wie keine Einschränkungen. Möchte jedoch der Muskelaufbau nach einem harten Training gefördert werden, empfiehlt sich eine Kombination aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Vor dem Saunieren hingegen sollte nichts allzu „Schweres“ gegessen werden. Fettige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel sind daher eher zu vermeiden. Leichte Kost in Form von verträglichen Proteinen oder leichten Ballaststoffen hingegen sind zu bevorzugen. Ein Proteinshake nach dem Training und vor der Sauna ist dafür beispielsweise ideal.

Fazit

Sauna und Sport sind eine seltene, aber effektive Kombination. Nicht nur profitiert der Körper hinsichtlich Stoffwechsel, Fettverbrennung und Muskelaufbau davon, auch das Immunsystem, die Beweglichkeit und die körperliche Gesundheit hinsichtlich Verletzungen und Ähnlichem können gefördert und unterstützt werden. Diesen Service vieler Fitnessstudios regelmäßig zu nutzen, ist also in vielerlei Hinsicht ein Gewinn.